Twistlerde Nefes Alınır mı Verilir mi?

Twistlerin, Türkçesi ile burguların, teknik ismi ile omurga rotasyonunun detox sağladığı efsanesini duymamış bir yoga eğitmeni yoktur. Hatta belki bu yazıyı okuyanlar arasında hâlâ bunu iddia edenler de olabilir. Burgu ile detox olur mu tartışmasını usulca kenara bırakırsak, burguların genel sağlık ve hareket kalitesi üzerindeki etkisini küçümsemek de en hafif tabir ile haksızlık olur.

Yürümekten koşmaya, yön değiştirmekten bir rafın arkasına uzanmaya, nefes mekaniğinden günlük hareket kalitesine kadar pek çok noktaya dokunur omurganın rotasyon kapasitesi.

Hem binlerce yıllık geçmişi ile bedensel uygulamanın çok ötesine odaklı yoga, hem yogadan da ilham almış ancak bedensel performans artırmak üzerine kurulu pilates, burguları ve nefesi sıkça kullanır.

Fakat burada ikisi arasında ilginç bir ayrım vardır.

Kabaca yogada burguya girişte nefes veriş önerilirken, pilateste çoğu zaman tam tersi, yani nefes alış burgulara eşlik eder.

Peki hangisi doğru?

Ezbere değil de anlamlı bir yanıt için biraz arka planı öğrenmekte fayda görüyorum. Zira bu sorunun cevabı, özneden ve bağlamdan bağımsız tek bir mutlak doğru varmış gibi verilirse hataya düşebiliriz.

Günlük hayatta twist, burgu dediğimiz hareketlerin teknik adı omurga rotasyonu demiştik; yani omurgayı oluşturan omurların birbirleri üzerinde kendi ekseni etrafındaki dönüşüdür.

Omurga yukarıdan aşağıya doğru her yerde aynı yapıda değildir ve dolayısıyla aynı davranmaz. Boyun, sırt ve bel bölgesi farklı ihtiyaçlara göre şekillenmiştir. İki ayak üzerinde durmak, yürümek, koşmak ve çevreyi daha geniş görebilmek adına rotasyon yukarıdan aşağıya doğru azalırken, yük taşıma kapasitesi artar desek, itiraz çıkmaz sanırım.

Hem yoga eğitmeni/öğrencisi hem pilates eğitmeni/öğrencisi olarak girdiğim derslerde ve eğitimlerde pek çok farklı yönlendirme duydum.

Kabaca yogada şu daha baskındı:

“Nefes al uza, nefes ver burguya yerleş.”

Pilateste ise çoğu zaman bunun tersi bir vurgu vardı:

“Rotasyona geçerken al al, merkeze dönerken veeer…” Duymayan yoktur.

Peki hiç neden diye sordunuz mu? Sorduysanız, aldığınız cevap size yeterli geldi mi?

Omurga her bölgesinde aynı hareket etmez

Omurgayı tek bir kolon gibi düşünmek kolaydır. Oysa hareket açısından her bölgenin eğilimi farklıdır.

• Servikal omurga (boyun): Rotasyona oldukça açıktır. Aynı zamanda eforlu solunum gerektiren durumlarda bu bölgeye bağlı bazı yardımcı solunum kasları da devreye girer.

• Torasik omurga (göğüs-sırt hattı): Kaburgaların bağlı olduğu bölgedir. Solunum mekaniği açısından çok kıymetlidir. Buradaki mobilite nefesi destekler, kısıtlılık ise zorlaştırabilir. Tam tersi de geçerlidir, bu bölgede nefes egzersizleri mobiliteyi destekler. Solunumda en çok kullanılan kaslar diyafram, intercostal kaslar bu bölgede yer alır.

• Lomber omurga (bel): Rotasyon kapasitesi görece daha sınırlıdır. Daha çok fleksiyon/ekstansiyon ve yük aktarımı görevine özelleşmiştir. Diyaframın bu bölge ile de bağlantısı vardır.

• Musculus multifidus omurga hattının neredeyse tamamı boyunca bulunan bir kastır ve her bir nefesle ilişkili olarak iç basıncın düzenlenmesi ve omurga stabilitesinde aktif görev alır.

Nefes sadece akciğer ile ilgili değildir

Nefes aldığımızda ana solunum kası olan diyafram aşağı iner, göğüs kafesi üç boyutlu genişler, karın içi basınç değişir, pelvik taban buna yanıt verir.

Nefes verdiğimizde diyafram yerine geri gelir, kaburgalar arası mesafe azalır, gövde çevresindeki kas organizasyonu (duruma göre tüm omurga hattı boyunca bile olabilir bu değişim) değişir. Tüm bunlar en dramatik olarak torasik bölgede gerekleşir.

Yani her nefes tüm bedende bir ritim yaratır. Bu ritim, sinir sistemi, solunum sistemi, sindirim sistemi üzerinde de etkilere sahiptir, ancak bunlar başka yazıların konusu olabilir.

Ayrıca modern araştırmalar diyaframın yalnızca solunumda değil, postüral kontrol ve gövde organizasyonunda da rol oynadığını gösteriyor.

Bu nedenle nefes, burgunun üstüne sonradan eklenen bir detay değil; omurgadaki hareket ve stabilite deneyiminin ayrılmaz bir parçası.

Yogada burguya girerken nefes veriş neden daha sık kullanılır?

Birçok yoga ekolünde şu yönlendirme duyulur:

Nefes al uza, nefes ver burguya yerleş. Örneğin Marichyasana C veya Marichyasana D gibi asanalarda bu yönlendirme sık görülür.

Bu yaklaşımın mantığı şudur:

• Nefes alışta omurgada uzama hissi, göğüs kafesinde genişleme ile desteklenebilir, bu çökmüş halde oturmaya kıyasla burgu için daha temiz bir başlangıç pozisyonu sunar.

• Uzamış ve rahat bir nefes veriş çoğu kişide parasempatik yanıtı destekleyebilir. Parasempatik yanıt güvenlik hissi ile bağlantılır bu da gevşemenin önünü açar, uygulayıcıda gereksiz kasılmalar yumuşayabilir ve hareket daha kolay gerçekleşebilir.

• Yine karnın bacakla teması nedeni ile bu asanada nefes veriş ile bu sıkışıklığın karnın küçülmesi sebebiyle azalması da asanaya yerleşmeyi kolaylaştırabilir.

• Asananın içindeyken de nefesin ritmine farkındalık getirilerek burgunun yoğun hissedildiği bölgelerdeki hisler görülebilir ve bu görme hali, gevşemenin, derinleşmeye izin vermenin önünü açabilir.

Burada önemli nokta şu:

Bu yaklaşım evrensel doğru olduğu için değil, ampirik yöntemle, deneyimle birçok bedende işe yaradığı anlaşıldığı için yaygındır.

Pilateste burguya neden nefes alış eşlik eder?

Pilates’te özellikle kontrollü rotasyonlarda şu komutu duyarız:

“Dönerken al, merkeze gelirken ver.”

Bu aslında bir çelişki değildir.

Nefes alış sırasında oluşan basınç değişimleri ve uygun kas koordinasyonu, bazı kişilerde omurgada stabilizasyona katkı sunabilir.

Örneğin Spine Twist hareketinde kimi klasik ve çağdaş ekollerde şu ritim kullanılır:

• Nefes al sağa dön, nefes ver merkeze gel.

• Nefes al sola dön, nefes ver merkeze gel.

Buradaki amaç yalnızca daha çok dönmek değil; uzun kalarak, kontrollü ve aktif kas gücü ile dönebilmektir. (Marichyanasanadaki pasif, destekli burguya göre çok farklı bir burgu oluşur, genel olarak pasif hareket aralığı aktif hareket aralığından fazladır)

Peki bilimsel olarak hangisi doğru?

Bilim, burguda herkes için tek bir nefes fazını doğru ilan etmiyor.

Bugün elimizde:

• Rotasyonda mutlaka nefes alınmalı

  veya

• Rotasyonda mutlaka nefes verilmeli

diyen güçlü, doğrudan ve herkese uygulanabilir bir veri yok gibi.

O zaman ne yapalım?

Daha güvenle söyleyebildiğimiz şeyler siyah ya da beyaz değil. Gri alanda kalabilmek ise bilgi ve deneyim istiyor.

Omurga rotasyonunda nefes alınır ya da verilir diye kesin bir dil kullanamıyoruz.

Amaca bağlı olarak, bireysel farklılıklara bağlı olarak yönlendirme değişebilir. Yapmamız gerek komut ezberlemek değil, bir canla çalıştığımızın farkında olmak ve onun eşsiz beden-zihnini anlama gayretimizi yüksek tutmak.

Bu nedenle:

• anatomi bilgisini

• sinir sistemi anlayışını

• solunum bilgisi ve nefes farkındalığını

• gözlem becerisini

geliştirmeyi kıymetli buluyorum.

Öğrencilerimize farklı seçenekler sunmayı ve kendileri için uygun olanı fark etmelerine alan açmayı da öyle.

Modern fizyoterapi ve egzersiz bilimi kişiselleştirmeye gidiyor.

Aynı komut bir bedende rahatlatıcı, diğerinde kısıtlayıcı olabilir.

Yönlendirme seçimlerimiz nasıl olabilir?

Mutlak doğru gibi cümleler kurmak yerine daha merak ve araştırma isteği uyandıran cümleler kurabiliriz:

“Nefes alıp uzamayı bul… Açılan alanı kullanarak nefes verişle birlikte burguya yerleş. Nefes alış verişle birlikte göğüs kafesi hizasındaki hisleri araştır”

Burgunun diğer tarafını uygulamak için rehberlik ederken tam tersini denetebiliriz:

“Nefesi boşalt, nefes alırken burguya yerleş." Biraz sessizlik sonrası "öncekine göre nasıl hisler oldu, bakabilirsin.”

Yani öğrenciyi komuta, belli bir şekle veya harekete değil, farkındalığa davet edebiliriz.

Burgular neden kıymetli, hatırlayalım

Detox yapsalar da yapmasalar da burgular yaşamın doğal bir parçası.

Yürürken yaparız. Koşarken yaparız. Yön değiştirirken yaparız. Arkaya bakarken yaparız. Bir eşyaya uzanırken yaparız.

Rotasyon kapasitesi; sakatlanmadan hareket etme kapasitesi, koordinasyon ve zarif hareket ile ilişkilidir.

Burgu sadece yoga asanası veya pilates egzersizi değildir.

Günlük yaşam becerisidir.

Omurgamız ise yaşam enerjisinin ana akım hattıdır.

Burgular ise omurganın doğal hareketliliğini korumak adına kıymetlidir.

Bu yazıyı neden yazdım

Çünkü benim için hareket, bedeni bir şekle sokmak değil; onunla sağlıklı bir ilişki kurmaktır. Bu da fark ederek başlıyor.

Bir öğrencinin biraz daha derin dönmesindense, güvenle, hissederek, bedeninin cevabını anlayarak dönmesi daha kıymetli.

Bu yüzden derslerimizde ve eğitimlerimizde yalnızca ne yapsınlar komutunu değil;

• neden yapsınlar

• kim nasıl yapsın

• ne zaman değişik uygulasın, ne zaman talep edilene uyumlansın

sorularını da çalışıyoruz.

Yogada asana komutu vermek, pilateste öğrenciye çek uzat demek görece kolaydır.

Eğitmenlik komut vermek değildir. Beden okuyabilmek ve öğrencinin farketmesine, kendi beden-zihni içinde hareket aralığını genişletmesine alan açmaktır. Bir sonraki dersinin akışında burguya yer verirken sana davetim şu soruların kendine sorman:

Eğitmen olarak bu asana ile veya pilates egzersizi ile neyi hedefliyorum? Ben bu hedefe giderken hizmet ettiğim beden-zihin ne söylüyor? O beden-zihne uyumlu modifikasyon ve varyasyon ne sunabilirim?

#twist #burgu #omurgarotasyonu #marichyasana #spinetwist #yogaeğitmeni #pilateseğitmeni #yogaanatomi #pilatesanatomi #nefes